10 غذای سرشار از بیوتین برای مو، پوست و ناخن های سالم - وبلاگ افراگرافیک

به گزارش وبلاگ افراگرافیک، بیوتین به عنوان ماده مغذی مو، پوست و ناخن شناخته می گردد. به گفته مؤسسه ملی سلامت (NIH)، بیوتین که به عنوان ویتامین B7 نیز شناخته می گردد، نقش کلیدی در هضم، اصلاح ژن و ارتباط بین سلول های بدن دارد.

با توجه به آنالیز آگوست 2017 در مجله Skin Appendage Disorders، درست است که بیوتین از رشد مو و ناخن حمایت می نماید اما اگر واقعاً کمبود ویتامین B نداشته باشید، تضمینی برای تقویت و طولانی شدن آن وجود ندارد و با توجه به اینکه کمبود واقعی بیوتین نادر است، بسیاری از ما احتیاجی به مصرف مکمل های بیوتین نداریم.

به گفته NIH، در حالی که هیچ مدرکی مبنی بر اینکه مکمل های بیوتین با دوز بالا باعث آسیب می شوند وجود ندارد، ممکن است سطح ویتامین D و هورمون تیروئید را تغییر دهند. همواره قبل از انجام کارهای آزمایشگاهی در خصوص مکمل هایی که مصرف می کنید به پزشک خود اطلاع دهید.

چه میزان بیوتین در روز احتیاج دارید؟

بسیاری از ویتامین ها با میزان توصیه شده رژیم غذایی (RDA) عرضه می شوند که نشان دهنده میزان ماده مغذی است که بیشتر مردم باید روزانه بخورند تا احتیاجهای خود را برآورده نمایند. وقتی تحقیقات کافی برای معین RDA وجود نداشته باشد، متخصصان به جای آن از مصرف کافی یا AI استفاده می نمایند. هوش مصنوعی سطح دریافت روزانه را نشان می دهد که احتمالاً احتیاجهای بیشتر افراد را برای یک ماده مغذی خاص برآورده می نماید.

اینجاست که بیوتین وارد می گردد. این ویتامین به جای RDA با هوش مصنوعی عرضه می گردد. هوش مصنوعی برای همه افراد بالای 19 سال (از جمله افراد باردار) 30 میکروگرم (mcg) بیوتین در روز است. افراد شیرده کمی بیشتر به بیوتین احتیاج دارند، با هوش مصنوعی 35 میکروگرم در روز.

در اینجا 10 ماده غذایی حاوی ویتامین B7 را معرفی می کنیم که بهتر است به رژیم غذایی خود اضافه کنید. درصد احتیاج روزانه (DV) زیر بر اساس هوش مصنوعی 30 میکروگرم بیوتین در روز است.

1. جگر گاو: 30.8 میکروگرم، 103٪ از احتیاج روزانه (DV)

جگر گاو مملو از ویتامین های گروه B است که از فراوری انرژی در بدن حمایت می نماید.

جگر گاو منبعی غیرقابل انکار از ویتامین های B مانند ریبوفلاوین، B12 و فولات است. بعلاوه برترین منبع بیوتین است. یک وعده 85 گرمی جگر گاو بیش از ارزش کل روز بیوتین شما را فراهم می نماید - و 2.944 درصد از احتیاج روزانه برای B12 را به همراه دارد.

2. تخم مرغ: 10 میکروگرم، 33٪ از احتیاج روزانه

تخم مرغ نه تنها سرشار از مواد مغذی کلیدی مانند پروتئین، ویتامین D و کولین است، بلکه یکی از برترین منابع غذایی بیوتین است. یک تخم مرغ کامل پخته شده 33 درصد از احتیاج روزانه را برای بیوتین تامین می نماید.

یادآوری: ویتامین D برای سلامت استخوان و عملکرد سیستم ایمنی لازم است، در حالی که کولین برای رشد عصبی در جنین لازم است.

3. کنسرو ماهی سالمون: 5 میکروگرم، 17٪ از احتیاج روزانه

ماهی سالمون آزاد کنسرو شده سرشار از مواد مغذی مفید برای شما است، از جمله ویتامین D حمایت نماینده سیستم ایمنی، امگا 3 و بیوتین. 85 گرم ماهی سالمون کنسرو شده 17 درصد از احتیاج روزانه بیوتین را فراهم می نماید.

به علاوه، ماهی سالمون کنسرو شده منبع عالی کلسیم است، زیرا معمولاً با استخوان هایش پر شده است. استخوان ها بسیار نازک هستند و اغلب خرد می شوند، بنابراین وقتی در فیله ماهی سالمون خود استخوانی سرگردان پیدا می کنید، خطر خفگی آن ها را نخواهید داشت.

4. گوشت خوک: 3.8 میکروگرم، 13٪ از احتیاج روزانه

برای یک وعده غذایی متعادل، تکه های گوشت خوک غنی از بیوتین را با اسفناج و سیب زمینی شیرین همراه کنید.

یک تکه گوشت خوک پخته شده 85 گرمی، 13 درصد از احتیاج روزانه بیوتین را فراهم می نماید. پروتئین را با سبزیجات غنی از آنتی اکسیدان مانند اسفناج و سیب زمینی شیرین که هر دو بیوتین نیز دارند، برای یک وعده غذایی متعادل همراه کنید.

نکته: فیله گوشت خوک کم چرب ترین برش گوشت خوک است. اگر می خواهید چربی اشباع کمتری بخورید، فیله را به جای برش های چرب تر مانند شکم خوک یا دنده ها انتخاب کنید.

5. گوشت چرخ نموده گاو: 3.8 میکروگرم، 13٪ از احتیاج روزانه

در آن برگری که می خورید بیوتین وجود دارد. یک برگر گوشت گاو 85 گرمی، 13 درصد از احتیاج روزانه بیوتین، به علاوه آهن و پروتئین را فراهم می نماید.

اگر این کار برای شما قابل انجام است، گوشت گاو علف خوار را انتخاب کنید که دارای آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین E و بعلاوه اسیدهای چرب امگا 3 ضد التهابی است.

6. تخمه آفتابگردان: 2.6 میکروگرم، 9٪ از احتیاج روزانه

یکی از غنی ترین منابع آنتی اکسیدان ویتامین E، تخمه آفتابگردان است که بعلاوه یکی از برترین غذاهای گیاهی غنی از بیوتین محسوب می گردد. 9 درصد از احتیاج روزانه بیوتین را از یک وعده ¼ فنجان تخمه آفتابگردان بوداده دریافت خواهید کرد. برای داشتن مواد مغذی اضافی، می توانید دانه ها را روی سالاد خود بپاشید.

7. سیب زمینی شیرین: 2.4 میکروگرم، 8٪ از احتیاج روزانه

این عضو خانواده سبزیجات غنی از بیوتین منبع عالی فیبر سالم برای روده نیز هست.

منبع عالی کربوهیدرات های انرژی زاست و سیب زمینی شیرین بعلاوه میزانی بیوتین را تامین می نماید. یک وعده ½ فنجان سیب زمینی شیرین پخته شده 8 درصد از احتیاج روزانه را برای بیوتین فراهم می نماید.

سیب زمینی شیرین بعلاوه آنتی اکسیدان کلیدی مانند بتاکاروتن دارد و در بشقاب شما به علاوه فیبر و پتاسیم هم اضافه می نماید. از آن حتی می توانید در پخت کیک هم بهره ببرید.

8. بادام: 1.5 میکروگرم، 5% از احتیاج روزانه

آجیل نه تنها منبع خوبی از چربی های تک غیراشباع سالم برای قلب است، بلکه فیبر و ویتامین E را نیز تامین می نماید.

طبق یک آنالیز سیستماتیک در دسامبر 2016 در مجله BMC Medicine، این دارایی غلیظ از مواد مغذی ممکن است بخشی از علتی باشد که چرا مطالعات نشان داده اند که خوردن تنها 30 گرم آجیل در روز با کاهش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و سرطان مرتبط است.

یک وعده ¼ فنجان بادام بو داده 5 درصد از احتیاج روازنه بیوتین را برای شما به ارمغان می آورد. آنها را به تقریباً هر وعده غذایی در روز اضافه کنید، مانند بلغور جو دوسر در صبح و یک کاسه غلات در شام.

9. کنسرو ماهی تن: 0.6 میکروگرم، 2٪ از احتیاج روزانه

اگرچه همان ماهی سالمون کنسرو شده حاوی بیوتین بیشتری است اما کنسرو ماهی تن نیز میزانی ویتامین B را تامین می نماید. یک وعده 85 گرمی ماهی تن کنسرو شده 2 درصد از احتیاج روزانه بیوتین را تامین می نماید.

10. اسفناج: 0.5، 2% از احتیاج روزانه

اگرچه بیشتر به علت آهن غیر هِم، پتاسیم و ویتامین K شناخته شده است اما این سبزی برگ سبز منبع گیاهی بیوتین است. یک وعده ½ فنجان اسفناج آب پز 2 درصد از احتیاج روزانه ویتامین B7 را دارد.

نکته: بیوتین یک ویتامین محلول در آب است. این بدان معناست که جوشاندن غذاهای حاوی بیوتین ممکن است باعث کاهش مواد مغذی در محصول نهایی گردد، زیرا این ویتامین می تواند در حین جوشیدن وارد آب گردد. به جای جوشاندن اسفناج، سعی کنید آن را بخارپز کنید، آن را خام بخورید یا آب به جامانده از جوشاندنش را برای استفاده در سوپ ذخیره کنید.

منبع:

livestrong